你焦慮嗎? 專家教你抗焦慮DIY

從健保局公佈的數據以及各大藥廠銷售數字，「抗焦慮藥物」已經成為醫院精神科最常開立的處方的前十名。對付本世紀人類心靈最大的敵人「焦慮」，我們除了依賴醫院開出的抗焦慮藥物外，最重要的還是得依靠「認識自我」、「調適自我」、「改變自我」這些心靈的力量。
想要克服焦慮，就必須了解焦慮的四大明顯特徵，然後對症下藥。
1.過度懷疑：這一點是嚴重焦慮的人最經常發生的認知偏差，他們很難相信別人，且容易有不合理的強迫性思考，嚴重的話甚至會導致精神衰弱。因此第一個建議就是逐漸擴大自己的「信任圈」，將信任的對象從家人、配偶（男女朋友）、多年好友逐漸擴展到同事以及朋友。
2.個性內向：易焦慮的人遇到社交場合傾向退縮，即使勉強自己參加很快就感到不自在，其原因與自身強烈的不安全感有關。針對這一點，應該嘗試多跟個性外向的朋友交往，讓自己感染樂觀的氣息。
3.廣泛恐懼：長期焦慮者容易對於許多原本平凡無奇的事物容易產生恐懼，例如小動物、搭飛機、他人的眼光…等，背後的關鍵因素與害怕失敗有極大關聯。遇到這樣的情形，最好的方法就是經常跟自己做信心喊話，告訴自己「這沒什麼好怕的」、「對方其實沒注意到」…等，以避免加深焦慮的強度。
4.身體耗竭：生理上經常感受胸悶（痛）、心悸、胃痛、頭痛、頭暈、失眠、高血壓、容易感冒…等，這些症狀都是免疫下降所發出的警訊。因此平常應該多訓練一些放鬆技巧，例如腹式呼吸、冥想、靜坐…等，讓身體能適時獲得休息。
如果有上述症狀，而且影響到日常生活或人際關係，最好尋求專業人員協助。
對於容易長期焦慮的民眾，以下是幾個克服焦慮及紓壓的可行方法：

◎心律呼吸法
1.一手輕按另外一手腕部，感覺自己的脈搏跳動。
2.心裡默數脈搏次數，讓自己熟悉脈搏的韻律。
3.配合脈搏，每6下為依連續呼氣的循環。
4.配合脈搏，每6下為依連續吸氣的循環。
5.持續3分鐘。

◎漸進式肌肉放鬆法

1.找一個舒服椅子坐下，用8分力氣將雙手拳頭緊握，心中默數10秒鐘，然後突然放開雙拳。
2.接著用9分力氣將雙手拳頭緊握，心中默數10秒鐘，然後突然放開雙拳。
3.用10分力氣將雙手拳頭緊握，心中默數10秒鐘，然後突然放開雙拳。
4.接下來換肩膀。用8分力氣將肩膀往上提，心中默數10秒鐘，然後突然將肩膀完全放下。
5.用9分力氣將肩膀往上提，心中默數10秒鐘，然後突然將肩膀完全放下。
6.用10分力氣將肩膀往上提，心中默數10秒鐘，然後突然將肩膀完全放下。
7.重複上述步驟，應用在身體其他肌肉，如腳趾頭、小腿、大腿等。練習幾次熟練後，將感受到難得的輕鬆感。

◎橡皮筋中斷法
1.找條鬆緊適當的橡皮筋，將橡皮筋套在其中一隻手腕上。
2.當感到自己思考開始出現分心時，就抓住橡皮筋狠狠地彈自己一下。
3.瞬間，這些分心的想法就會消失。
4.練習幾次熟練後，將更習慣專注的思考。

◎黃金6秒鐘法則
1.心裡跟自己約定：先不要發火。
2.暫時先把自己的視線從對方臉上移開。
3.心思專注在回想6種「礦泉水」的品牌。
4.等成功回想6種「礦泉水」的品牌後再開口說話。
5.如果「礦泉水」己經變得太熟悉，可更改為6種「泰國菜」、6種「運動鞋品牌」、或是6種「狗的品種」。
(資料提供：聯合心理諮商所 www.VeryHelp.org )