諮詢專家/聯合心理諮商所執行長 陳凱婷
美國行為心理學家雷須利（Karl Lashley）的研究發現，要養成一種新行為，至少需要重複執行21天，才會變成習慣。由於每個人的學習能力不同，再加上有些新習慣的複雜度較高，有可能要花更長的時間重複執行，才能建立。
21天看起來並不長，但很多人在立下目標後，連最基本的21天都還沒到，就已經半途而廢，聯合心理諮商所執行長陳凱婷指出，原因在於缺少養成習慣的關鍵：「下決心→學習→練習→重複操作」。
以下3個步驟，幫助你養成好習慣，甚至可以用好習慣去取代壞習慣。
1.下定決心並訂立明確的目標：
首先，一定要先下定決心，對目標有一定的認知和理解。而且，目標愈明確、愈具體愈好。所謂的「下定決心」，關係到「認知力」與「理解力」。你要先認同、明白自己為什麼要做這件事，有什麼好處，不做的壞處又是什麼，唯有當你內化到心裡及被自己說服之後，才會認真去做。例如有些人為了健康的目的而立志戒菸，但如果他心裡想著「誰誰誰抽了那麼多年的菸，也沒得肺癌呀」，這意謂著他還沒有完全內化及說服自己。缺少了某種成度的認同與決心，行為就不會改變，陳凱婷說。
成功的人，目標通常都很具體。陳凱婷表示，有些人的目標太籠統，例如「每天要運動」就不太明確，如果改成「每週一定要運動5天」，或是「每天要運動1小時，其中15分鐘慢走、25分鐘快走、20分鐘慢跑」，就會具體多了。比起明確的目標，籠統的目標其實反而更難達到，很容易就會變成敷衍、隨便交代了事。假設有兩個人都說要帶家人去看電影，有明確訂出看電影時間的人（例如週六看電影），達到目標的機率一定比另一人高。
馬偕醫院院長楊育正年輕時是婦產科名醫，最高紀錄一個月接生186個寶寶，自己一天睡不到3小時。罹癌後，他給自己的目標不是模糊的「多休息」，而是明確的「每天睡足8小時」，認真調整工作與休息時間的比重，終於成功抗癌。
2.公開目標，讓家人朋友都知道：
如果你已經決定目標了，不妨公開，讓親朋好友可以用比較溫和的方式提醒你。陳凱婷舉自己為例，她兩年多前為了健康而開始每天運動，她要求每週慢跑5天，也把自己的目標告訴家人朋友。由於她過去從無運動習慣，頭3天幾乎是逼自己就算拖著腳步也要出門跑步，她坦言「很辛苦、是在挑戰自己的意志力與自律」，直到第三個月才習慣每天運動及每週要慢跑5天，時間一到就會自動出門運動，風雨無阻，至今已持續兩年半。由於陳凱婷和家人住很近，在這段期間內，只要親戚沒見到她出門跑步，都會問「你怎麼沒去運動」，發揮了提醒和督促的作用。
3.正向思考及自我鼓勵，讓自己堅持下去：
在下定決心、擬定明確目標，並把目標告訴家人朋友後，接下來就是行動力與堅持了，而這也是最困難的部份。《贏在好習慣》一書作者史考特（S.J.Scott）點出，一般人半途而廢的原因往往不是因為懶惰，而是因為接連幾天被外部因素打斷，然後幾天延長為幾週，最後就不知道該如何重新開始了。很多人在建立好習慣初期很順利，但有時好事多磨，習慣也許會面臨中斷，例如外出旅行、身體不適，或者有突發狀況等。他表示，中斷在所難免，既然知道會面臨中斷，實際碰到時就該好好接受，不必氣餒放棄。
「不管怎樣，你都要接受中斷並繼續前進，」史考特說，你也許某天會面臨習慣中斷，但你不該怪罪自己，而是要愈挫愈勇，把自責情緒轉化成明天好好完成習慣的動力。另外，藉由「給自己一點開心小獎勵」的方式，也有助於你堅持下去。史考特認為，小獎勵可以產生長期正面效益，推動你去達成每天的日常慣例；等你整個星期或整個月都能每天完成慣例，更不妨犒賞自己一番，例如約會、外出看電影或品嚐健康的小點心。
(資料來源 康健雜誌)
