文／聯合心理諮商所 陳舒儀諮商心理師
莫名想哭？覺得一切都是我的錯？做什麼事都不對勁？研究指出，新手媽媽面臨人生角色、身心荷爾蒙等重大變化，約有五到八成會出現不同程度的情緒低落。如何警覺自己身體發出的憂鬱警訊？讓心理師媽媽提供心情溫度計與抒壓策略，陪媽咪走過低迷幽谷。
產後半年的小玟（化名），一進入晤談室就淚流不止，她邊拭淚邊說：「我不知道自己在哭什麼？明明生了一個夢寐以求的寶寶，應該好好照顧他，卻開心不起來。每天都覺得好累好累，什麼事也不想做，還常對寶寶和家人發脾氣。先生都說我變得不可理喻、很難相處，我也懷疑自己能不能照顧好寶寶，還是只會拖累家人？」
婦女產後除了體內荷爾蒙降低、身體虛弱的影響外，也面臨了睡眠、生活習慣、人生角色與夫妻關係等的變化，這種種因素讓產後媽媽容易感受到較多的壓力。若未做好適度的身心調適，則會出現激動或不穩定的情緒，如：憂慮、焦躁不安、生氣或哭泣等，使得產後生活無法輕鬆自在，甚至陷入憂鬱風暴中。
事實上，產後憂鬱的情形非常普遍，筆者本身是心理師，但在第一個孩子滿月時，也出現了將近兩週的莫名低潮。許多研究均指出，約有五至八成左右的婦女，在產後會出現不同程度的情緒低落。大多數婦女會在數天至兩週左右逐漸好轉，而約一成左右的婦女則出現憂鬱症的症狀，情緒久久無法改善或更惡化。若沒有覺察或不予理會，往往會因產婦身心俱疲，而影響了寶寶及家庭關係。雖然產後憂鬱症的症狀很多，也因人而異，但產後憂鬱症並不是瞬間出現的，而是有跡可循，從產後媽媽日常生活中的言行反應都可觀察出一些端倪。
五面向，警覺求救訊號
家人或產後媽媽，可根據下列五個面向的描述，檢視媽咪的身心狀態是否早已發出「求救」訊號：
1. 生理面：莫名的不舒服（頭痛、胃痛、胸悶、暈眩等）、食欲改變（胃口大增或減少）、睡眠困擾（嗜睡、失眠、惡夢等）。
2. 情緒面：常出現憂鬱（如悶悶不樂、想哭、沮喪）與焦慮情緒（如緊張、擔憂），部分則變得容易激動、易怒、煩躁。
3. 想法面：對自己、某些人或事件出現負面思考，並透露悲觀消極訊息，如人生沒有意義、一切都是我的錯、自己會成為家人包袱、拖累大家……等，部分甚至有放棄生命的念頭。
4. 動機面：活力降低，對很多事都失去興趣，如性生活，或連原本喜愛的活動也提不起勁。
5. 行為面：行為看似拖拉、懶散不想動或遲鈍，事實上是因為注意力和記憶力減退的緣故，使得原有生活功能下降。如無法完成以前能勝任的工作或家務，有些人甚至對日常生活的簡單事務也感到困難。
四策略，走出情緒漩渦
重要的是，產後媽媽若有上述症狀，千萬別以為自己就是得了「產後憂鬱症」而自己嚇自己。「有憂鬱症狀」不等於「就是憂鬱症」。若要判斷是否得了憂鬱症，務必尋求婦產科或精神科醫師協助，透過醫生專業評估並確定後，再採取適當的治療方式。
若心情鬱悶或情緒不穩定狀態持續一段日子，除了要對「可能罹患憂鬱症」有警覺意識外，也可運用以下四種自我情緒照護策略，讓自己走出低迷的情緒漩渦：
1. 維持規律作息：良好的飲食與睡眠，是維持身心健康的基礎，尤其睡眠是身心修復的重要時刻，睡不好通常讓人精神差、心情不好。產後媽媽普遍有睡眠時間不足的情形，所以更要讓每天的作息一致化，固定時間睡覺與飲食，並利用空檔小憩片刻，減少身心混亂與不安。
2. 適度宣洩情緒：使用「忽略不管」或「壓抑不談」的方式久了，往往只會讓人的心情更糟。產後媽媽可以運用自己熟悉的方式來適度宣洩，讓情緒毒素有出口，例如：找「對」的人傾訴、寫下心情或任意塗鴉、洗澡時大唱或罵出來等。
3. 讓身體動起來：運動能有效提升正面情緒，緩解產後憂鬱。產後媽媽可每天抽空到公園散步、快走或做體操，心情煩悶時更應起身外出小逛，避免持續陷在陰霾中。
4. 讓腦袋休息：腦中常繞著經濟、子女教養、重返職場或身材走樣等問題，易使心理處在緊繃的狀態中。產後媽媽要適時讓腦袋放空，或刻意專注在某些輕鬆活動上，例如：靜坐冥想、看有趣的影片或笑話、隨音樂哼唱、翻閱雜誌漫畫等。
新生命的降臨是喜悅也是挑戰，產後媽媽給自己和家人一段適應期是必須的。若發現前述身心警訊持續存在或更惡化，務必尋求精神科醫師或心理師的專業協助，才能及早度過困境，讓生活恢復常軌。
